Qual é a dieta cetônica?

Se você cuida da sua saúde, quer perder peso e se sente bem, pode se interessar pela dieta cetônica. Durante essa dieta, você precisa comer alimentos supersaturados com gorduras e que contenham uma quantidade mínima de carboidratos.

O que é?

Em vez de cereais açucarados e produtos de panificação ricos em amido, você terá que comer abacate, carnes gordurosas e manteiga. Este é um método comprovado positivamente de perda de peso para pessoas que são indiferentes a doces e pão, mas preferem carnes gordurosas. Inicialmente, a dieta cetogênica foi utilizada para tratar a epilepsia em crianças. Hoje é usado para eliminar processos inflamatórios crônicos, diabetes e artrite.

Como funciona a dieta cetônica?

A baixa ingestão de carboidratos ajuda a transição do corpo para um estado em que as gorduras do corpo e dos alimentos começam a ser decompostas mais ativamente, permitindo a produção de corpos cetônicos e entrando em um estado de “cetose nutricional”.

A cetose é um processo metabólico natural no qual as gorduras são utilizadas pelo corpo para a necessidade biológica de energia durante períodos de escassez de nutrientes (carboidratos).

Durante uma dieta cetônica, o cérebro e outros órgãos tornam-se dependentes das cetonas, que são sua fonte de energia. As cetonas começarão a ser liberadas pelo corpo assim que você conseguir entrar em cetose.

Por que a cetose funciona?

Durante os primeiros três a sete dias de uma nova dieta, o corpo entra em estado de cetose. Devido ao baixo teor de carboidratos, o corpo começa a destruir o glicogênio que armazena para obter energia.

Quando os estoques de glicogênio se esgotam, o corpo se adapta ao uso de gordura como combustível, pois o fígado produz cetonas como energia para substituir a glicose.

Ao contrário da glicose, os corpos cetônicos são uma fonte de energia mais eficiente e muito mais lenta. Para produzir cetonas, o corpo é forçado a quebrar as gorduras, enquanto o consumo de carboidratos produz glicose.

A dieta cetônica supostamente transforma o corpo em uma máquina especial de queima de gordura. Você não precisa queimar energia acumulada antes de perder gordura, como faz em uma dieta padrão rica em carboidratos.

A produção de grandes quantidades de corpos cetônicos por si só não leva a uma perda significativa de peso, mas promove aumento de energia e uma sensação de saciedade entre as refeições, o que ajuda a perder peso.

O que é recomendado para entrar em cetose?

Para que a dieta cetônica seja eficaz, você deve colocar seu corpo em um estado constante de cetose. Para fazer isso, siga os seguintes requisitos:

• consumir no máximo 50 gramas de carboidratos durante o dia (a quantidade líquida de carboidratos durante o dia não deve ultrapassar 20 g);
• monitorar a quantidade de proteína nos pratos;
• não pense nas gorduras que entram no corpo. Não são a principal fonte de energia na nutrição;
• Beba pelo menos 2,5 litros de água durante 24 horas. O volume de líquido ingerido por dia chega a quatro litros;
• opte por não consumir carboidratos para evitar picos de insulina no sangue;
• Para aumentar os níveis de cetonas, é permitido recorrer ao jejum de curta duração. Mas se você está preocupado com a possibilidade de o corpo não suportar a carga, você deve recusar;
• Para queimar gordura mais rapidamente, é recomendado aumentar a atividade física. Exercite-se com pesos adicionais por cerca de 30 minutos por dia para alcançar os resultados desejados.

Você poderá entrar em cetose mais rapidamente se não abusar dos lanches quando não houver uma forte sensação de fome. Se você se sentar à mesa com mais frequência do que o necessário, por prazer e porque está rodeado de comida, a cetose diminuirá e o peso diminuirá mais lentamente. Lanches são permitidos quando você está com muita fome.

O treinamento especial o ajudará a entrar em um estado de cetose mais rapidamente. Eles permitirão que o glicogênio seja removido mais ativamente do corpo. Você precisa fazer os seguintes exercícios:

• O primeiro dia é treino de pernas.
• Segundo dia – exercícios divididos para bíceps e costas.
• O terceiro dia é o mesmo treino, mas para tríceps e músculos peitorais.
• Quarto dia: meia hora de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT).

Se você seguir essas dicas, mudanças ocorrerão no organismo: assim que você reduzir a ingestão de carboidratos, as reservas de glicose do corpo se esgotarão e ele procurará outra fonte de energia. O corpo começará a extrair energia das gorduras - bacon, banha, óleos e outros produtos. Ao queimar gordura, o corpo produzirá cetonas. E assim que o nível sanguíneo exceder 0,5 mmol/litro, você entrará em estado de cetose.

Sintomas de cetose

Para descobrir se você está em cetose, você pode fazer um teste de urina/sangue que determina o nível de corpos cetônicos ou fazer um teste de respiração. Mas você pode “ouvir” o corpo e reconhecer o estado de cetose por meio de uma série de sintomas.

Um deles é a boca seca, a sede insaciável. Se você beber pouca água, terá deficiência de eletrólitos e terá sede constante. Procure beber uma ou duas xícaras de caldo e a quantidade de água necessária ao longo do dia. Pode haver um gosto metálico na boca.

Micção mais frequente. À medida que a concentração aumenta, as cetonas entram na urina, o que possibilita a realização de testes para detectar cetose por meio de tiras de teste. Mais água entra na urina, então você vai ao banheiro com mais frequência e sua sede fica mais forte.

“Respiração Keto” – o ar exalado é enriquecido com acetona, de modo que o hálito humano pode emitir um odor “frutado” ou assemelhar-se ao aroma de removedor de esmalte. O suor pode ter o mesmo cheiro. O aroma será removido assim que você sair da cetose.

Diminuição do apetite – Durante uma dieta cetônica, algumas pessoas notam uma diminuição significativa no apetite. A maioria das pessoas se sente bem comendo uma ou duas refeições por dia. Como resultado, eles podem mudar para o jejum intermitente, o que acelera a perda de peso e economiza tempo e dinheiro.

Aumento de energia - a princípio você sentirá uma fadiga sem precedentes, mas depois será substituída por uma onda de energia sem precedentes, que pode se manifestar no aumento da clareza mental e no aparecimento de euforia.

O que você pode comer e o que é proibido?

Se você decidir fazer uma dieta cetônica, terá que se livrar de alimentos que contenham uma dose mínima de carboidratos. Nos primeiros dias você sentirá uma necessidade urgente deles, mas depois deixará de sentir isso. Você não pode nem comer frutas. Permitido para uso:

• verduras, aspargos, páprica, brócolis, cogumelos, repolho;
• ovos inteiros;
• caldo de galinha, cubos de caldo contendo pelo menos um grama de sódio;
• queijos gordurosos;
• creme com alto teor de gordura;
• abacate;
• girassol, azeite;
• creme de leite, manteiga, queijo;
• torresmo de porco;
• carne de búfalo;
• alcachofras;
• azeitona;
• raiz-forte;
• sementes de abóbora, nozes de macadâmia, castanha de caju;
• coxas e pernas de frango;
• carne bovina;
• peixe gordo.

Não se deve beber leite em grandes quantidades porque é enriquecido com lactose (açúcar do leite). É melhor escolher produtos lácteos fermentados. Café, bebidas alcoólicas, vegetais que contenham amido, sucos embalados e farinha não são permitidos.

O que são macros e como contá-las?

Quando estiver em uma dieta cetônica, você deve prestar atenção às macros - a proporção de carboidratos, proteínas e gorduras que o corpo precisa para manter a cetose.

Sua ingestão de carboidratos por dia deve ser inferior a cinco por cento da ingestão total de calorias. Logo no início da dieta cetônica, você deve limitar-se a um máximo de 20 gramas. Uma proporção excelente é de 1,5 gramas de carboidratos líquidos por cem calorias. Ao seguir uma dieta cetogênica, é importante contar apenas carboidratos líquidos. Para obter o valor necessário, você deve subtrair a quantidade de fibra da quantidade total de carboidratos.

91 gramas de brócolis (uma xícara) contêm 2,4 gramas de fibra e seis gramas de carboidratos. Isso significa que existem 3,6 g de carboidratos líquidos.

Os carboidratos retirados do cardápio podem ser facilmente substituídos por proteínas. Mas comer alimentos ricos em proteínas previne o desenvolvimento de cetose. Para que o corpo utilize as gorduras como combustível, é importante escolher alimentos com quantidades moderadas de proteínas.

A ingestão aceitável de proteínas é de 1,2-1,7 gramas por kg de peso. Se você pesa 70 quilos, deve comer de 85 a 110 gramas de proteína por dia.

Quanta gordura deve haver? A gordura completa a pessoa, fornece energia na cetose e dá sabor aos alimentos. Todas as pessoas precisam consumir pelo menos 70% de suas calorias diárias. Certifique-se de que sua ingestão de carboidratos não exceda 20 gramas, consuma uma pequena quantidade de proteína e coma gordura até se sentir completamente satisfeito.

Dois tipos de gorduras

Na dieta cetônica, você usará dois tipos de gorduras: saturadas e insaturadas. Não confunda as duas, pois elas se comportam de maneira diferente no corpo humano, o que sugere que nem todas as gorduras fazem mal à saúde.

As gorduras saturadas (óleo) permanecem sólidas mesmo à temperatura ambiente, enquanto as gorduras insaturadas permanecem líquidas à mesma temperatura (azeite). O primeiro tipo predomina em produtos de origem animal – ovos, carne, leite. A segunda variedade é obtida a partir de vegetais, nozes e sementes.

A nutrição cetogênica envolve consumir uma determinada porção de gordura todos os dias, dependendo do resultado desejado e dos parâmetros pessoais da pessoa. Para obter o efeito máximo, é importante consumir algumas gorduras de maneira uniforme.

Necessidade de proteínas

Além de uma grande quantidade de gordura, é necessário monitorar a quantidade de proteína que entra no corpo. Não deve haver muito, pois pode tirar você da cetose. Se você abusar de alimentos proteicos, o corpo, na ausência de carboidratos, começará a produzir energia convertendo proteínas em glicose. A gliconeogênese começará. O consumo excessivo de proteínas causará um aumento na insulina e uma diminuição na proporção de corpos cetônicos.

Se você limitar a ingestão de carboidratos, em vez de cetose, o corpo entrará em gliconeogênese e a dieta cetônica não dará nenhum resultado.

Tipos de dieta cetônica

Existem muitos tipos de dietas cetônicas criadas. Clássico é a opção mais popular, apresentando uma dieta tradicional. Distingue-se por um alto teor de gordura na dieta, um nível médio de proteínas e uma quantidade mínima de carboidratos. Esta opção é recomendada para atividade reduzida e falta de atividade física.

Tipo direcionado - em horário bem definido, o cardápio é reabastecido com carboidratos, o número de porções é regulado. Carboidratos são permitidos antes e depois do exercício. Quando não há dias de treino, é importante voltar ao tipo clássico de dieta.

Tipo cíclico - semelhante à alternância carboidrato-proteína, quando a ingestão de carboidratos depende da intensidade do horário de trabalho e do treinamento. Ao aumentar a quantidade de alimentos com alto teor de proteínas, a quantidade de gordura na dieta diminui. A dose de carboidratos é de sete gramas por quilograma de peso. Dependendo das necessidades pessoais, a duração do download varia de 8 a 36 horas. A dieta cetogênica cíclica é recomendada para atletas, pessoas que levam um estilo de vida ativo e pessoas envolvidas em intensa atividade mental.

Vegetariano ou vegano – os produtos de origem animal são substituídos por produtos vegetarianos com pequena quantidade de carboidratos. Uma dieta cetônica baseada em vegetais inclui frutas, vegetais com baixo teor de carboidratos, gorduras saudáveis, folhas verdes, sementes, nozes e laticínios.

Limitado – relevante para pacientes com câncer. Com essa dieta, além dos carboidratos, as calorias são limitadas. Na maioria das vezes, cerca de 400-800 calorias por dia.

Existe uma dieta cetônica com alto teor de proteínas: até 30% das calorias consumidas diariamente (a gordura é reduzida). Esta opção é adequada para praticantes de levantamento de peso e fisiculturistas. Pode “tirar” da cetose pessoas que não estão envolvidas neste esporte.

Indicações e contra-indicações para a dieta cetônica

A maioria das pessoas não tem contra-indicações para a dieta cetônica. Mas se você tiver várias doenças, é estritamente proibido sentar-se nele. As doenças incluem:

• porfiria;
• deficiência primária de carnitina;
• gravidez, período de lactação;
• insuficiência renal, hepática;
• doenças crônicas do trato gastrointestinal;
• pancreatite;
• diabetes mellitus tipo 1.

A dieta cetônica é indicada para pessoas que não conseguem viver sem alimentos gordurosos e atletas que praticam principalmente exercícios aeróbicos. Indicado para quem quer emagrecer, mas não quer fazer exercício e para quem quer manter a forma muscular sem recorrer à construção muscular.

Segurança da dieta cetônica

Ela está segura. Seus benefícios se devem a vários motivos. Esta é uma maneira natural de comer para os humanos. Há muito tempo, os ancestrais comiam apenas o que conseguiam durante a caça. Eles eram rápidos, enérgicos e tinham uma constituição atlética. Desde então, a estrutura corporal e a genética permaneceram praticamente inalteradas. Uma coisa mudou: com o advento da agricultura, a alimentação ficou mais rica em carboidratos. Há cerca de meio século começou o consumo de imensas quantidades de açúcar, o que é característico do homem de hoje.

A dieta cetônica tem origem na medicina, onde é usada para manter o controle dos sintomas de câncer, epilepsia, níveis elevados de açúcar no sangue e outros distúrbios.

Nem um único estudo provou que uma dieta cetônica adequada causou complicações ou danos à saúde. Os problemas causados pelo alto consumo de gordura são causados por alimentos errados e grandes quantidades de carboidratos.

Benefícios da dieta cetônica

As pessoas se beneficiam muito com isso. Assim, o efeito do sistema nutricional é o mesmo de outras dietas pobres em carboidratos que se caracterizam por um alto teor de gordura. No entanto, fornece resultados várias vezes melhores. Graças à dieta cetogênica, o corpo começará a queimar gordura com extrema rapidez. O nível de insulina no sangue diminui, o que acelera a perda de peso.

Esta forma de alimentação permitirá controlar melhor o apetite. Sua sensação de fome diminuirá rapidamente. Você notará como, sem muito esforço, começará a comer menos e o peso diminuirá. Alguns comem apenas duas vezes por dia (sem café da manhã). E há pessoas para quem basta uma refeição (não sentem desconforto). A dieta cetogênica permite que você gaste menos dinheiro na compra de alimentos.

Este tipo de dieta é uma forma não medicamentosa de tratar uma série de fatores de risco para doenças cardiovasculares: reduz os níveis de colesterol e melhora a pressão arterial.

A dieta aumenta o desempenho mental, por isso às vezes as pessoas a escolhem para esse fim. Experimentos realizados em animais mostraram que os sujeitos experimentais que estavam em cetose desenvolveram resistência a várias doenças, lesões e estresse.

A dieta reduz a flatulência e a formação de gases, melhora a digestão, alivia os sintomas da síndrome do intestino irritável, reduz cólicas e dores abdominais.

Graças à dieta cetônica, a resistência física aumenta e os depósitos de gordura fornecem acesso a uma enorme quantidade de energia. Muita glicose é armazenada nos músculos e no fígado sob o disfarce de glicogênio. Em apenas algumas horas de exercício intenso, as reservas são queimadas, enquanto as “caixas” de gordura armazenam energia suficiente para manter o corpo.

O sistema de nutrição foi desenvolvido para ajudar crianças com epilepsia. Isso torna os ataques menos frequentes. A terapia passou a ser utilizada no tratamento de adultos. A dieta cetônica provou ser eficaz para Parkinson, Alzheimer e outros transtornos mentais.

Se você sofre de acne, pode se livrar dela com uma dieta cetônica. Será uma verdadeira salvação mesmo se você tiver síndrome dos ovários policísticos.

Efeito colateral comum

Se você seguir as recomendações e não houver contra-indicações, a dieta cetônica não terá efeitos colaterais. Freqüentemente, as pessoas que escolhem essa forma de alimentação apresentam sintomas da “ceto gripe”. Alguns os sentem em maior medida, outros em menor grau. Alguns dias depois de começar a comer “novo”, você poderá sentir:

• tontura, dor de cabeça;
• fadiga, descentralização da atenção;
• náusea leve;
• temperamento quente;
• casamento de motivação.

Os sintomas desaparecem dentro de uma semana, assim que o corpo se acostuma a usar gorduras como energia. É difícil nomear a causa da “ceto gripe”. Acredita-se que a causa de tais manifestações seja a desidratação causada pela alta formação e liberação de cetonas.

Outras causas desta síndrome são consideradas alterações na microbiota intestinal e uma reação imunológica. Mais frequentemente, pessoas que anteriormente comiam incorretamente estão expostas à “ceto gripe”. Uma xícara de caldo ajudará a eliminar esses sintomas. Beba uma ou duas canecas por dia para que seu corpo receba sal e líquidos suficientes e você se sinta bem.

Outros possíveis efeitos colaterais

A dieta cetônica tem muitos benefícios, mas também apresenta alguns perigos. Uma comum é a “ceto gripe”. Outras desvantagens deste método de alimentação incluem:

• falta de nutrientes. Em uma dieta cetônica, você pode ter deficiência de minerais como cobre, selênio e zinco. O menu deve conter sal suficiente. Para repor as suas reservas, deve-se dar preferência a vegetais fibrosos enriquecidos com minerais, ou tomar suplementos especiais;
• problemas com os níveis hormonais. As pessoas comem muitos produtos de origem animal e poucos vegetais. Por causa disso, as mulheres que têm doenças sensíveis aos hormônios não devem fazer dieta por muito tempo;
• prisão de ventre Sementes e vegetais enriquecidos com fibras irão ajudá-lo a lidar com eles;
• cheiro de acetona. O corpo começará a produzir três formas de corpos cetônicos. Um deles é o aroma de acetona no hálito. Não estará presente por muito tempo: assim que o corpo se adaptar à gordura como “combustível”, tudo passará;
• perda de atividade física a curto prazo. Com uma dieta cetônica, o exercício é permitido, mas logo no início da dieta você pode sentir uma perda de força. O desconforto vai passar rápido, basta ter paciência.

Perder peso com uma dieta cetônica pode causar convulsões. Eles incomodam logo no início da manhã e à noite. Este é um problema menor que indica falta de magnésio. Reabasteça os níveis de sal, beba bastante e o sintoma desaparecerá. Se estas medidas não ajudarem, comece a tomar um suplemento de magnésio.

Iniciar uma dieta cetônica pode fazer seu coração bater mais rápido. Este é um efeito colateral comum que não deve causar pânico. Se o mal-estar continuar a incomodá-lo, certifique-se de que sal e líquido suficientes entrem em seu corpo. Se continuar a sentir palpitações, deve começar a tomar suplementos de potássio.

Algumas pessoas podem sentir coceira (erupção cutânea cetônica), problemas de vesícula biliar, gota, colesterol alto, unhas quebradiças e queda de cabelo.

Cardápio da semana

Durante a dieta cetônica, você pode comer de maneira diferente. Para facilitar a compreensão do que cozinhar, recomendamos utilizar o seguinte menu:

Segunda-feira

• pela manhã – ovos mexidos e bacon;
• para o almoço - uma salada quente de carne;
• à noite - fígado cozido com brócolis.

Terça-feira

• No café da manhã, coma uma salada com queijo grelhado;
• no almoço, cozinhe feijão com carne;
• Cogumelos cozidos em creme de leite são adequados para o jantar.

Quarta-feira

• café da manhã – preparar frascos com queijo e peixe;
• almoço - recheie a pimenta;
• jantar – cozinhe a couve-flor em molho de creme.

Quinta-feira

• de manhã você pode comer omelete e bacon;
• Para o almoço, peixe gorduroso com salada é adequado;
• à noite, jante com repolho cozido ou assado e couve-flor como acompanhamento.

Sexta-feira

• café da manhã - requeijão temperado com creme de leite;
• almoço – frango frito e salada;
• jantar - pkhali com carne de porco.

Sábado

• depois de acordar – pudim de chia;
• no almoço é permitido comer carne de porco frita com pimentão e cebola (fajitas);
• À noite, é permitida uma caçarola de carne picada, couve-flor e abobrinha.

domingo

• café da manhã e almoço - panquecas de abobrinha;
• jantar – pimentões recheados.

Se isso não for suficiente para você, você pode fazer lanches com nozes, queijo, maçãs, abacates e ovos. Também é permitida a introdução de lanches da tarde. Neste momento, são permitidos leite fermentado cozido, kefir, iogurte sem recheio e queijo cottage com nozes.

Não é necessário seguir esta ordem alimentar. Se você não sentir fome pela manhã, não precisa tomar um café da manhã completo, mas sim com uma xícara de chá, café ou nada. Não se preocupe com a falta de apetite, pois o cardápio tende a diminuir a sensação de fome.

Como sair de uma situação quando você está visitando um restaurante ou um café? Não coma macarrão, arroz, pão, alimentos ricos em amido. Peça manteiga extra, azeite ou outras gorduras.

Pão diet

Ao comer de acordo com a dieta cetônica, você não deve comer pão comprado em loja. Muitas pessoas acham difícil comer sem ele. Para não se privar do prazer, prepare você mesmo. Para o teste você precisará de:

• um quarto de xícara de farinha de amêndoa;
• cinco colheres de sopa de banana moída em pó;
• algumas colheres de chá de fermento em pó;
• uma colher de chá de sal marinho;
• duas colheres de chá de vinagre de maçã;
• um quarto de xícara de água fervente;
• três proteínas;
• algumas colheres de sopa de sementes de gergelim, se desejar.

Antes de começar a cozinhar, pré-aqueça o forno a 175 graus. Misture os ingredientes secos. Ferva a água e adicione ao pó resultante. Despeje vinagre e claras de ovo na mistura. Misture a mistura usando um mixer. É necessário misturar até obter uma consistência adequada para modelagem.

Com as mãos molhadas, forme vários pães. Unte uma assadeira, coloque os pães e polvilhe com sementes de gergelim. Asse por cerca de uma hora.

Como se adaptar à dieta?

Tendo decidido mudar sua forma habitual de alimentação, você precisa preparar e planejar cuidadosamente suas ações. Sem isso, as chances de sucesso não serão muito altas. Para garantir que a dieta cetônica ocorra da maneira mais tranquila possível e que você consiga o que deseja, siga estas recomendações:

• Antes de introduzir uma nova forma de alimentação, é melhor consultar um especialista – nutricionista/médico. Ele lhe dará um encaminhamento para um exame de sangue, que garantirá que você não sofre de nenhuma doença que entre em conflito com a nutrição. O médico verificará se você realmente entende o que está prestes a fazer. É possível que você planeje limitar-se estritamente na alimentação, jogando fora tudo o que considera prejudicial à saúde;
• jogar fora ou dar a amigos alimentos que não são permitidos na dieta;
• aprenda a ler os rótulos das embalagens. Descubra o que são macronutrientes e como são calculados. Mesmo antes de começar a mudar sua dieta pessoal, vale a pena estudar a fundo o básico;
• Reduza gradualmente a ingestão de açúcar, carboidratos e proteínas. Se você não mergulhar imediatamente na piscina, mas fizer tudo passo a passo, a transição para um estado de cetose será suave. A probabilidade da “ceto gripe” diminuirá; nos estágios iniciais da dieta você se sentirá mais confortável;
• Para ajudar seu corpo a se adaptar facilmente, beba mais água;
• Leia sobre como medir os níveis de cetonas.

Vai demorar um pouco, mas no final você ficará esguia, jovem e bonita.